Jídlo pro zdravé oči nemusí znamenat nic exotického: stačí špenát, vejce, mrkev, dýně, ryba a hrst semínek. Lutein, zeaxantin, vitamin A, omega-3 mastné kyseliny a zinek najdete v obyčejném nákupu a my vám ukážeme čtyři recepty, které je dostanou na talíř bez velké námahy.
Co oči potřebují a kde to najdete
Hned na začátek poctivě: žádná potravina neodstraní dioptrie a mrkev z vás neudělá ostrostřelce. Pestrá strava ale dodává látky, které oko ke své práci potřebuje, a to je dobrý důvod vařit chytře.
- Lutein a zeaxantin jsou žluté pigmenty, které se hromadí ve žluté skvrně, tedy v místě sítnice zodpovědném za ostré vidění. Tělo si je samo nevyrobí. Nejvíc jich má tmavě zelená listová zelenina (špenát, kadeřávek), dále vaječný žloutek, kukuřice a paprika. Rozpouštějí se v tucích, takže kapka oleje nebo žloutek v pokrmu jim pomůže do těla.
- Vitamin A je součástí zrakového pigmentu v sítnici, díky kterému vidíme za šera. Hotový ho obsahují játra, vejce a mléčné výrobky, jako beta-karoten (ze kterého si ho tělo vyrobí) je v mrkvi, batátech a dýni.
- Omega-3 mastné kyseliny jsou stavebním kamenem sítnice. Bohaté jsou na ně tučné mořské ryby, třeba losos, makrela nebo sardinky, v rostlinné podobě lněné semínko a vlašské ořechy.
- Zinek pomáhá tělu vitamin A využít. Dodá ho maso, luštěniny, dýňová a slunečnicová semínka, ořechy a celozrnné obiloviny.
Možná jste slyšeli o velkých amerických studiích AREDS a AREDS2. Ty zkoumaly vysoké dávky vitaminů a minerálů v doplňcích u lidí, kteří už mají věkem podmíněnou makulární degeneraci ve střední fázi, a ukázaly, že u nich mohou zpomalit její postup. Takové dávky z jídla nezískáte a nejde o nic, co by si měl kdokoli nasazovat sám. Americký Národní oční institut (NEI) o doplňcích AREDS výslovně uvádí, komu pomáhají a komu ne, a také upozorňuje, že doplňky s beta-karotenem zvyšují riziko rakoviny plic u kuřáků a bývalých kuřáků. Do kuchyně si z toho odneseme jednodušší ponaučení: jezte hodně zeleniny a ryby a doplňky řešte s lékařem.
Recept 1: Špenátová frittata s kukuřicí a paprikou
Rychlá snídaně nebo večeře z jedné pánve. Vejce, špenát, kukuřice i paprika nesou lutein a zeaxantin, žloutek přidá vitamin A.
Čas: 20 minut · Porce: 2
- 4 vejce
- 2 hrsti baby špenátu (asi 80 g)
- 3 lžíce sterilované kukuřice
- 1/2 červené papriky
- 1/2 cibule
- 30 g strouhaného sýra (eidam nebo parmazán)
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl, pepř, špetka muškátového oříšku
- Troubu předehřejte na 180 °C. Cibuli a papriku nakrájejte na drobné kostičky.
- Na pánvi vhodné do trouby rozehřejte olej a cibuli s paprikou zpěňte asi 4 minuty.
- Přidejte okapanou kukuřici a špenát a míchejte, dokud špenát nezvadne.
- Vejce rozšlehejte se solí, pepřem, muškátovým oříškem a polovinou sýra a zalijte jimi zeleninu.
- Nechte minutu dvě stáhnout na plotně, posypte zbytkem sýra a dopečte v troubě 8–10 minut dozlatova.
Špenát máte rádi i v teplém hlavním jídle? Zkuste také naše lasagne s mozzarellou a špenátem.
Recept 2: Pečený losos s mrkví a citronovým jogurtem
Omega-3 z ryby a beta-karoten z mrkve na jednom plechu. Mrkev se při pečení zkaramelizuje a zesládne, takže ji ochotně snědí i děti.
Čas: 35 minut · Porce: 2
- 2 filety lososa s kůží (po 150 g)
- 4 mrkve
- 1 červená cibule
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 lžička medu
- 1/2 lžičky mletého kmínu
- 150 g bílého jogurtu
- 1/2 citronu, kopr nebo petržel
- sůl, pepř
- Troubu předehřejte na 200 °C. Mrkev oloupejte a rozpulte podélně, cibuli nakrájejte na měsíčky.
- Zeleninu promíchejte s lžící oleje, medem, kmínem a solí, rozložte na plech a pečte 15 minut.
- Lososa osolte, opepřete, potřete zbytkem oleje a položte kůží dolů mezi mrkev.
- Pečte dalších 12–15 minut, dokud ryba nezačne jemně listovat.
- Mezitím smíchejte jogurt s citronovou šťávou, nastrouhanou kůrou, nasekanými bylinkami a špetkou soli. Podávejte k rybě.
Pokud máte raději lososa na pánvi s výraznou omáčkou, vyzkoušejte opečeného lososa v hořčičné omáčce.
Recept 3: Mrkvovo-dýňová polévka s praženými semínky
Hustá oranžová polévka plná beta-karotenu. Pražená dýňová semínka navrch dodají křupavost i zinek a kapka smetany pomůže vstřebat karotenoidy.
Čas: 40 minut · Porce: 4
- 500 g dýně hokaido
- 3 mrkve
- 1 cibule
- 1 stroužek česneku
- kousek zázvoru (asi 2 cm)
- 1 l zeleninového vývaru
- 100 ml smetany na vaření nebo kokosového mléka
- 4 lžíce dýňových semínek
- 1 lžíce oleje, sůl, pepř, špetka chilli
- Hokaido omyjte, zbavte semínek a nakrájejte i se slupkou na kostky. Mrkev oloupejte a nakrájejte na kolečka.
- V hrnci na oleji osmahněte nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte česnek a nastrouhaný zázvor.
- Vsypte dýni s mrkví, zalijte vývarem a vařte doměkka, asi 20 minut.
- Polévku rozmixujte dohladka, vmíchejte smetanu a dochuťte solí, pepřem a chilli.
- Semínka opražte nasucho na pánvi, až začnou praskat, a posypte jimi každou porci.
Mrkev chutná skvěle i syrová. Do krabičky na oběd se hodí třeba quinoa salát s avokádem a mrkví.
Recept 4: Teplý čočkový salát s kadeřávkem a vejcem
Sytý salát, který zvládne roli hlavního jídla. Čočka a slunečnicová semínka přinášejí zinek, kadeřávek a žloutek lutein, vlašské ořechy rostlinné omega-3.
Čas: 25 minut · Porce: 2
- 150 g hnědé nebo zelené čočky
- 2 velké hrsti kadeřávku (kapusty)
- 2 vejce
- 2 lžíce slunečnicových semínek
- hrst vlašských ořechů
- 3 lžíce olivového oleje
- 1 lžíce jablečného octa
- 1 lžička plnotučné hořčice, 1 lžička medu
- sůl, pepř
- Čočku propláchněte a vařte v neosolené vodě 20 minut doměkka, na konci osolte a sceďte.
- Vejce vařte 7 minut, aby měla krémový žloutek, zchlaďte je a oloupejte.
- Kadeřávek zbavte tvrdých stonků, natrhejte na kousky a krátce ho prohněťte s kapkou oleje a soli, změkne a ztratí hořkost.
- Z oleje, octa, hořčice, medu, soli a pepře prošlehejte zálivku.
- Teplou čočku smíchejte s kadeřávkem a zálivkou, navrch dejte rozpůlená vejce, opražená semínka a nalámané ořechy.
Strava pomáhá, kontrolu ale nenahradí
Jídlo pro zdravé oči je dobrý zvyk, nikoli léčba. Pestrý jídelníček nezlepší krátkozrakost ani dalekozrakost, neodstraní šedý zákal a nezastaví zelený zákal, který se navíc dlouho nijak neohlásí. Proto k dobré kuchyni patří i pravidelná kontrola zraku, při které se kromě dioptrií měří třeba i nitrooční tlak. Optometristé doporučují chodit jednou ročně, a pokud se vám vidění náhle zhorší, objeví se rozmazané nebo zvlněné čáry či skvrny v zorném poli, nečekejte a zajděte k očnímu lékaři hned. Doplňky stravy na oči řešte s lékařem, ne podle reklamy.
